[...] o treningach i teraz widzę ,że ten mój był strasznie ubogi.. brak ćwiczeń nóg ( zawsze miałem je dość grube i umięśnione i przez to chyba odpuszczałem ) , brak regularnego ćwiczenia pleców.. czasem dodawałem wiosłowanie sztangą lub hantlami , I właśnie moja prośba tyczy się również pomocy przy wplecieniu zaniedbywanych ćwiczeń w plan [...]
16 serii na barki ? 20 serii na plecy ? 16 serii na klatke ? WSZEDZIE ZMNIEJSZ LICZBE SERII z 4 do 3 w kazdym cwiczeniu, przy kazdej grupie na barki wywal 4 cwiczenia na plecy wywal Podciąganie końca sztangi w opadzie lub Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
kompletnie z***any plan jak dla mnie daj 3 - 4 dniowy podzial jesli 3 dniowy to np: pon klata tric sr plecy bic pia nogi barki jesli 4 dniowy to np: pon klata tric wt plecy czw bic barki pia nogi nie baw sie narazie w robienie klaty i bica 2 razy w tygodniu. 3 cwiczenia na grupe, zakres od 8 - 12, zwiekszanie obciazenia co serie. najpierw [...]
od techniki przede wszystkim ale jak sie czepiac miesni to po kolei nogi, z ktorych sie wybijasz przy ciosie i jest to pierwszy element dajacy sile brzuch, szczegolnie miesnie skosne ktore skrecaja tulow nadajac uderzeniu jeszcze wieksza sile pozniej rece czyli z tego co kojarze to barki i tric a lepsze od cwiczenia miesni na sile ciosu jest [...]
I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS I.Dzien Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 Progres stosuje sie przy pol roku starzu 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 [...]
klata: -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 9x10 -leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach 8x10 -leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 9x10 -leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę 8x10 Daj 3 cwiczenia po 4 serie i [...]
Witam. Kazdy z poczatkujacych kultorystow za cel stawia sobie przedewszystkim mase. Kazdy chce nabrac na masie, a sile na poczatku rowniez rosnie. Masa... i tu wlasnie zaczynaja sie problemy. Najczesciej zadawane pytania z jakimi sie spotykam to: - ile razy w tygodniu trenowac - jakie obciazenia - jakie cwiczenia - co jesc/ile - czy stosowac [...]
[...] zrozumiałem, że to daje mi satysfakcję z ćwiczeń. Nie niedokładne przerzucenie ciężaru dwa razy większego. Dopiero teraz po tylu latach zaczynam czuć prawidłowo wykonywane ćwiczenia. Czuję te mięśnie, które powinienem czuć (np. nie plecy i trochę barki w unoszeniu sztangielek w opadzie, tylko dokładnie tylne aktony barków). Szczerze mówiąc [...]
[...] i odważyłem się stworzyć mój plan treningowy. Za niedługo będę w posiadaniu ławeczki, sztangi i hantli (staram się także o drążek, ale to trochę później :( ) i dlatego tylko ćwiczenia z ich użyciem. Od 4 lat pływam w klubie poza tym dużo jeżdżę na rowerze, trochę biegam i przez ostatnie 5 miesięcy chodziłem raz w tygodniu na siłownię(częściej [...]
1) W poniedziałki ćwiczę triceps... czy muszę co tydzień robić te same ćwiczenia? Czy mogę np raz robić wyciskanie francukie od czoła, a innym razem sciąganie drązka maszyny?? 2) wyciskanie na klate... lepiej jest zrobić 4 serie po 12 powtórzeń jednym cięzarem czy 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń ze zwiększaniem cięzaru? Jaka róznica? (trening na [...]
Wiek: 19 Waga: 83 Staż: Sezony letnie od 4 lat TRENING: Poniedziałek->klata+triceps Wtorek->barki+biceps Środa->plecy+nogi+przedramie+kaptury Czwartek->klata+triceps Piątek->barki+biceps Sobota->plecy+nogi+przedramie+kaptury Ćwiczenia. Na wstępie omówienia ćwiczeń chcialbym powiedzieć ze robilem orzne cwczenia ale ewolulowaly do takiej formy. [...]
Pon. Klatka 1. Sztanga skos 3x 8-10 2. Sztanga płasko 3x 8-10 3. Rozpiętki skos 3x 8-10 4. Przenoszenie hantli za głowę 3x 8-10 Jedno rozciagajace wystarczy. Wywal rozp... albo przenosy i w reszcie daj po 4 serie Wt. Biceps/Triceps Na super serie jeszcze za wczesnie 1. Superseria Sztanga- uginanie ramion 3x 8-10 Pompki na poręczach 3x 8-10 [...]
[...] hantlą w opadzie Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu / linką BRZUCH Unoszenie nóg w zwisie KAPTURY Unoszenie barków z hantlami Całą tą serię wykonuję dwukrotnie, ale ćwiczenia na klatkę piersiową trzykrotnie. Ciężar dobieram tak by wykonać 10 powtórzeń, zdarza się że w drugiej kolejce w niektórych ćwiczeniach wykonam do 8 powtórzeń. Na [...]
Przy wypchnięciach nóg z leżenia pracują TYLKO same nogi? Głowa i barki w górze? Grzbiet cały płasko na podłożu? Przy wykonywaniu tego ćwiczenia od podłoża odrywają się tylko lędźwia i miednica? W opisie jest wspomniane, aby wypchnąć nogi jak najwyżej, więc im więcej grzbietu odrywa się od podłoża tym lepiej wykonane ćwiczenie? Najlepiej by było [...]
[...] do dyspozycju sztangę i dwa hantelki, żadnego atlasu czy innych urządzeń.Jeśli chodzi o pytania do planu to: Czy doożyć wiecej ćwiczeń na biceps? Czy móglbym przelożyć ćwiczenia nóg i brzucha na wtorek i czwartek? Co mam ewentualnie kupić do wspomagania bo dietę trudno mi jest utrzymać ze wzgledu na moja zmianową pracę? Spędzam oklo 1,5h [...]
PONIEDZIAŁEK BARKI, NOGI, BRZUCH WYCISKANIE SZTANGI (LUB SZTANGIELEK) SPRZED GŁOWY 4x 10 UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 10 Dodaj 3 serie unoszenia bokiem w opadzie WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x 12 PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x 10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 10 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x 12 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 5x MAX ŚRODA KLATKA, [...]